Banyak orang, baik laki-laki maupun perempuan, menginginkan tubuh yang bugar dan berotot alias atletis. Untuk mencapainya, tidak cukup hanya berolahraga secara teratur, tetapi juga perlu didukung dengan pola asupan nutrisi untuk tubuh atletis.
Sayangnya, masih banyak yang beranggapan bahwa tubuh seperti ini bisa diperoleh hanya dengan latihan fisik rutin, seperti resistance training.
Padahal, pola makan yang tepat dan asupan nutrisi yang seimbang juga memegang peran penting dalam membentuk tubuh atletis. Beberapa jenis makanan berikut dapat membantu memenuhi asupan nutrisi untuk tubuh atletis.
1. Karbohidrat
Karbohidrat berperan penting dalam pembentukan tubuh atletis karena menyediakan energi dalam bentuk glukosa, yang diperlukan saat berolahraga atau menjalani aktivitas fisik lainnya.
Glukosa yang tidak langsung digunakan akan disimpan sebagai glikogen di otot dan hati, berfungsi sebagai cadangan energi. Saat tubuh membutuhkan energi dalam jumlah besar dalam waktu singkat, glikogen ini akan dimanfaatkan.
Bagi mereka yang rutin berolahraga setiap hari, konsumsi karbohidrat sekitar 70% dari total asupan harian sangat dianjurkan. Ini membantu menjaga kesehatan, mengontrol berat badan, serta meningkatkan performa fisik.
Beberapa sumber karbohidrat yang dapat dikonsumsi antara lain nasi, sereal, kentang, pasta, roti, buah-buahan, serta biji-bijian utuh.
2. Lemak
Asupan nutrisi untuk tubuh atletis yang selanjutnya yakni lemak. Mengurangi asupan lemak memang diperlukan dalam pembentukan tubuh atletis, tetapi bukan berarti harus dihindari sepenuhnya.
Pastikan tubuh tetap mendapatkan lemak dalam jumlah yang cukup, sekitar 15–20% dari total kalori harian, atau 20–30% jika fokus utama adalah peningkatan massa otot.
Kurangnya asupan lemak tidak hanya berdampak pada bentuk tubuh, tetapi juga dapat mengganggu penyerapan beberapa jenis vitamin penting.
Beberapa sumber lemak sehat yang dapat dikonsumsi antara lain kacang almond, aneka kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, serta ikan yang kaya omega-3.
3. Protein
Protein berperan dalam membangun serta memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, meskipun juga dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi. Beberapa contoh makanan kaya protein meliputi daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, serta susu rendah lemak.
Kebutuhan protein harian bergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan jenis olahraga yang dilakukan. Secara umum, protein direkomendasikan mencakup sekitar 10–35% dari total asupan harian.
Bagi mereka yang rutin berolahraga, kebutuhan protein lebih tinggi dibandingkan dengan orang pada umumnya. Disarankan untuk mengonsumsi tambahan protein sekitar 1,1–1,5 gram per kilogram berat badan guna mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
4. Cairan Tubuh
Minum air dalam jumlah cukup sangat penting untuk menjaga suhu tubuh dan mencegah dehidrasi. Sebelum berolahraga, disarankan minum sekitar dua gelas air putih.
Selama dan setelah aktivitas fisik, sebaiknya tetap minum air setiap 15–20 menit dengan takaran sekitar satu gelas. Jika tubuh banyak mengeluarkan keringat, cairan elektrolit dapat membantu menggantikan kehilangan mineral.
Penting untuk tetap minum meskipun rasa haus sudah hilang. Salah satu indikator tubuh mendapat asupan cairan yang cukup adalah warna urine yang cenderung cerah atau bening.
5. Vitamin dan Mineral
Meskipun vitamin dan mineral tidak berperan sebagai sumber energi, keduanya memiliki fungsi penting dalam mendukung berbagai proses tubuh.
Beberapa mineral tertentu juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan serta mendukung kerja otot. Jika dibutuhkan, konsumsi multivitamin dapat dilakukan secara rutin sesuai rekomendasi tenaga medis.
Itulah tadi asupan nutrisi untuk tubuh atletis yang diperlukan. Dalam upaya membentuk tubuh atletis, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter mengenai pola latihan dan asupan nutrisi yang sesuai, terutama bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.