Zat besi tidak hanya bisa didapatkan dari daging merah. Banyak juga buah yang mengandung zat besi dan bisa mendukung pemenuhan kebutuhan harian zat besi. Selain kaya akan zat besi, buah-buahan ini juga memiliki kandungan antioksidan, vitamin, dan mineral yang tinggi, menjadikannya pilihan ideal sebagai tambahan nutrisi.
Zat besi adalah mineral yang penting untuk proses pembentukan sel darah merah. Selain itu, mineral ini juga berperan dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu produksi energi.
Sayangnya, zat besi hanya bisa didapatkan secara alami melalui konsumsi makanan. Oleh karena itu, jika kebutuhan zat besi harian tidak terpenuhi, tubuh mungkin mengalami kekurangan sel darah merah, yang dapat mengakibatkan anemia akibat defisiensi besi.
Agar kebutuhan zat besi harian dapat terpenuhi, ada berbagai pilihan makanan yang bisa dipilih, seperti daging merah, daging unggas, telur, dan ikan. Selain itu, zat besi juga dapat diperoleh dari berbagai jenis buah-buahan. Berikut daftar buah yang mengandung zat besi:
1. Pepaya
Buah yang memiliki rasa manis dan tekstur lembut ini adalah salah satu sumber zat besi. Setiap 100 gram pepaya mengandung sekitar 1,7 miligram zat besi. Jumlah zat besi dalam pepaya hampir setara dengan kadar zat besi dalam dua butir telur ayam.
2. Kismis
Jika mencari buah dengan kandungan zat besi yang tinggi, kismis adalah opsi yang baik. Dalam setiap 100 gram kismis, terdapat sekitar 1,8 miligram zat besi. Namun, perlu diperhatikan bahwa buah kering ini juga mengandung gula yang cukup tinggi, yang bisa berdampak pada peningkatan kadar gula darah dan berat badan.
Karena itu, bagi yang memiliki riwayat diabetes atau obesitas, sebaiknya mengurangi konsumsi kismis. Sebagai gantinya, masih ada banyak buah lain yang kaya akan zat besi dan bisa menjadi pilihan yang baik.
3. Alpukat
Setiap 100 gram buah alpukat mengandung sekitar 1 miligram zat besi. Jika satu buah alpukat mentega memiliki berat sekitar 600 gram, maka total asupan zat besi yang didapatkan mencapai 6 miligram. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 30–60% dari kebutuhan zat besi harian bagi orang dewasa.
4. Semangka
Selain memiliki kandungan air yang melimpah, semangka juga merupakan pilihan buah yang mengandung zat besi. Dalam satu porsi semangka seberat sekitar 400 gram, terdapat sekitar 0,8 miligram zat besi.
Selain itu, semangka juga kaya akan kalium dan antioksidan, yang bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah dan menjaga kesehatan ginjal.
5. Buah Naga Merah
Banyak orang meyakini bahwa buah naga merah efektif untuk mengatasi anemia, dan hal ini didukung oleh fakta. Penelitian menunjukkan bahwa buah naga merah mengandung zat besi yang cukup tinggi, yakni sekitar 0,8 miligram per porsi 1 mangkuk atau sekitar 200 gram. Selain itu, buah naga juga kaya akan air, serat, dan mineral yang mendukung kesehatan pencernaan.
6. Strawberry
Buah yang mengandung zat besi selanjutnya adalah strawberry. Buah yang berwarna merah ini termasuk buah yang kaya akan vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Selain itu, stroberi juga mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup signifikan. Setiap 100 gram stroberi mengandung sekitar 0,4 miligram zat besi.
7. Murbei
Buah murbei adalah salah satu buah yang memiliki kandungan zat besi. Setiap 100 gram murbei mengandung sekitar 2 miligram zat besi. Selain itu, buah ini juga kaya akan antioksidan dan vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Itulah daftar buah yang mengandung zat besi. Perlu diingat bahwa zat besi yang terdapat dalam buah dan sayuran termasuk dalam kategori zat besi nonheme, yang penyerapan tubuhnya lebih sulit dibandingkan dengan zat besi heme yang berasal dari sumber hewani.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari buah-buahan dan sayuran tersebut, sebaiknya konsumsi bersama makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, brokoli, cabai, atau kentang. Ini akan membantu memperbaiki efektivitas penyerapan zat besi.