Cara membentuk otot perut tidak hanya bergantung pada latihan atau olahraga khusus, tetapi juga harus didukung dengan pola hidup sehat secara keseluruhan. Asupan nutrisi yang seimbang dan waktu istirahat yang cukup turut berperan dalam pembentukan otot perut agar hasilnya lebih optimal.
Otot perut memiliki bentuk seperti pita panjang dengan serat yang rata. Otot ini membentang secara vertikal, mulai dari bagian bawah tulang rusuk hingga tulang kemaluan, berperan dalam menjaga organ-organ di dalam rongga perut tetap pada posisinya.
Adapun otot perut terdiri dari dua bagian yang terletak sejajar. Masing-masing bagian terbagi menjadi tiga segmen oleh jaringan ikat. Kehadiran enam pita jaringan ikat ini menciptakan tampilan perut yang dikenal sebagai six-pack.
Namun, lapisan lemak sering kali menutupi otot perut. Untuk mengurangi lemak sekaligus membangun otot di area ini, berbagai cara dapat diterapkan guna membentuk otot perut dengan lebih efektif. Berikut beberapa cara membentuk otot perut yang dapat dicoba dan dilakukan:
1. Olahraga
Cara yang pertama untuk membentuk otot perut adalah dengan melakukan latihan yang melibatkan gerakan seluruh tubuh, seperti squat atau angkat beban. Jenis latihan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat area inti (core) yang berperan sebagai penopang tubuh.
Selain itu, latihan yang khusus menargetkan otot perut, seperti crunch, bicycle crunch, fitness ball rollouts, dan captain’s hanging, juga dapat dilakukan. Disarankan untuk berolahraga selama 30 menit setiap sesi, sebanyak 5 kali dalam seminggu.
2. Atur Pola Makan
Menjaga pola makan dengan meningkatkan konsumsi protein merupakan salah satu langkah penting dalam membentuk otot perut. Protein berperan dalam mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta dapat mencegah kehilangan otot saat proses penurunan berat badan.
Sumber protein dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, baik nabati maupun hewani, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, daging, ikan, telur, serta susu dan produk olahannya.
Selain protein, disarankan juga untuk mengonsumsi buah dan sayuran. Kedua jenis makanan ini rendah kalori namun kaya akan nutrisi penting, seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Konsumsi buah dan sayur dapat membantu pembakaran lemak dan mendukung upaya penurunan berat badan.
Sebaliknya, sebaiknya hindari konsumsi minuman manis, soda, alkohol, gorengan, serta kue-kue manis. Makanan dan minuman tersebut dapat meningkatkan kadar lemak, khususnya di area perut, serta menghambat pembentukan otot perut.
3. Cukup Istirahat
Waktu tidur yang tidak cukup dapat berdampak negatif, seperti peningkatan berat badan dan gangguan kesehatan, termasuk risiko diabetes tipe 2. Kurang tidur juga dapat menyebabkan penurunan massa otot.
Oleh karena itu, cara membentuk otot perut penting juga untuk memastikan tidur yang cukup. Remaja usia 13 hingga 18 tahun sebaiknya tidur antara 8 hingga 10 jam per hari, sementara orang dewasa yang berusia lebih dari 18 tahun disarankan untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam.
4. Minum Cukup Air
Penelitian menunjukkan bahwa otot dan kulit adalah organ pertama yang kehilangan cairan saat tubuh mengalami dehidrasi. Kehilangan cairan ini dapat memengaruhi fungsi dan metabolisme otot. Oleh karena itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting dalam proses membentuk otot perut.
Air juga berperan dalam mendukung pembakaran lemak, yang berkontribusi pada pembentukan otot perut. Untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 8 gelas air setiap hari. Selain air putih, cairan tubuh juga dapat diperoleh dari minuman lain, seperti jus atau teh.
Saat melakukan aktivitas yang meningkatkan keringat, seperti berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak cairan untuk menggantikan cairan yang hilang. Oleh karena itu, pastikan untuk minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Itulah tadi beberapa cara membentuk otot perut. Perlu diingat bahwa cara-cara yang disebutkan diatas tentunya tidak dapat memberikan hasil otot perut yang six-pack secara instan. Untuk mencapai hasil tersebut, dibutuhkan komitmen dan disiplin dalam mengonsumsi makanan sehat, berolahraga secara teratur, serta menerapkan pola hidup sehat secara keseluruhan.