Cara mengencangkan lengan bisa dilakukan dengan mudah di rumah. Jika dilakukan secara teratur, metode ini dapat membantu mengurangi lemak berlebih pada lengan serta membuatnya lebih kencang. Selain itu, lengan juga akan menjadi lebih kuat dan terbentuk dengan baik.
Lengan termasuk bagian tubuh yang rentan mengalami penumpukan lemak, terutama jika kurang beraktivitas fisik. Jika tidak dikontrol, lemak yang menumpuk bisa membuat lengan tampak lebih besar dan menyebabkan kulit kendur, sehingga dapat mempengaruhi penampilan.
Beragam cara dapat diterapkan untuk mengencangkan lengan. Lengan dan bahu yang lebih kencang tidak hanya mendukung penampilan, tetapi juga membantu meningkatkan kekuatan otot, mengurangi risiko cedera, serta memperbaiki postur tubuh.
Lengan yang lebih kencang bisa diperoleh dengan melatih otot bisep dan trisep. Sebelum menjalankan berbagai latihan untuk mengencangkan lengan, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu dan akhiri dengan pendinginan, masing-masing selama 5–10 menit. Berikut beberapa gerakan yang dapat dilakukan sebagai cara mengencangkan lengan.
1. Push-up
Salah satu cara paling sederhana untuk mengencangkan lengan adalah dengan melakukan push-up. Gerakan ini dimulai dengan posisi merangkak, lalu tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu.
Setelah itu, lengan diluruskan dengan telapak tangan bertumpu pada permukaan datar dan keras, serta jari-jari menghadap ke depan.
Kemudian, kaki diluruskan dengan tumpuan pada jari-jari kaki tanpa menyentuh lantai, sementara jaraknya dibuka selebar pinggul. Pastikan tubuh tetap sejajar dari kepala hingga tumit.
Saat menarik napas, tekuk siku perlahan ke samping dan turunkan tubuh mendekati lantai hingga siku membentuk sudut 90 derajat atau dada berada sekitar 5 cm dari lantai.
Setelah itu, buang napas sembari mendorong tubuh kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan otot dada. Gerakan ini bisa diulang sebanyak 10–15 kali untuk hasil yang optimal.
2. Push-up Dinding (Close-grip Wall Push-up)
Gerakan selanjutnya untuk cara mengencangkan lengan adalah close-grip wall push-up. Ini merupakan variasi push-up yang memanfaatkan dinding sebagai tumpuan. Gerakan ini diawali dengan berdiri menghadap dinding, dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul.
Kemudian, kedua telapak tangan ditempatkan di dinding setinggi dan selebar bahu. Setelah itu, siku ditekuk perlahan hingga tubuh mendekati dinding, dengan hidung hampir menyentuh permukaannya.
Saat bersandar ke dinding, tumit diangkat agar tubuh tetap lurus, lalu dorong kembali ke posisi semula. Latihan ini dapat diulang sebanyak 10–15 kali untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
3. Tricep Kickback
Tricep kickback adalah latihan yang dapat dilakukan dengan bantuan barbel atau dumbbell, dengan berat yang dapat disesuaikan sesuai kemampuan.
Gerakan ini dimulai dengan posisi berdiri sambil sedikit membungkukkan tubuh ke depan dan menekuk lutut.
Selanjutnya, kedua lengan digerakkan ke belakang secara bersamaan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Latihan ini dapat diulang sebanyak 10–15 kali dalam 2 atau 3 set untuk hasil yang optimal.
4. Bicep Curl
Bicep curl merupakan salah satu latihan yang dapat membantu mengencangkan lengan. Seperti tricep kickback, gerakan ini juga memerlukan alat bantu seperti barbel atau botol berisi air.
Namun, dibandingkan dengan latihan lainnya, bicep curl termasuk gerakan yang cukup mudah dilakukan. Latihan ini dimulai dengan berdiri tegak dan membuka kaki selebar pinggul.
Selanjutnya, barbel diangkat ke arah bahu dengan cara menekuk siku. Gerakan ini bisa diulang sebanyak 10 kali untuk mendapatkan hasil yang lebih efektif.
5. Bench Dip
Satu lagi latihan atau gerakan yang dapat membantu mengencangkan lengan adalah bench dip, yang bisa dilakukan secara rutin di rumah. Gerakan ini memerlukan kursi yang stabil, tanpa roda, dan tidak mudah bergeser.
Latihan dimulai dengan posisi membelakangi kursi, lalu kedua tangan mencengkeram tepi kursi. Selanjutnya, kaki diluruskan dengan tumpuan pada tumit. Tubuh kemudian diturunkan perlahan dengan menekuk siku ke belakang hingga membentuk sudut 90 derajat.
Setelah itu, tubuh diangkat kembali ke posisi semula. Gerakan ini dapat diulang sebanyak 10–15 kali untuk hasil yang lebih optimal.
Itulah tadi gerakan yang dapat dilakukan sebagai cara mengencangkan lengan. Latihan dapat dilakukan dengan mengikuti berbagai gerakan di atas. Agar hasil lebih optimal, disarankan untuk berolahraga secara rutin serta menjaga pola makan yang seimbang.