Untuk memberikan ASI yang berkualitas, penting bagi ibu untuk menjaga kondisi kesehatan serta mengonsumsi makanan sehat untuk ibu menyusui. Hal ini disebabkan karena makanan yang dikonsumsi ibu akan berdampak pada kandungan nutrisi dalam air susu yang diterima oleh bayi.
Nutrisi yang terdapat dalam ASI memiliki peran penting dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi, serta memperkuat sistem kekebalan tubuhnya. Jadi, apa saja makanan yang dianjurkan untuk ibu menyusui?
Untuk memastikan produksi dan kualitas ASI tetap maksimal, ibu dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Makanan bergizi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan ibu agar tetap fit dan terhindar dari penyakit. Berikut beberapa rekomendasi makanan sehat untuk ibu menyusui.
1. Gandum Utuh
Gandum utuh kaya akan serat dan asam folat yang penting dalam meningkatkan kualitas produksi ASI. Selain menjadi makanan yang bermanfaat bagi ibu menyusui, serat dari gandum utuh juga dapat membantu memperlancar pencernaan bayi dan bisa digunakan sebagai bahan MPASI.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung nutrisi penting, termasuk kalsium, yang membantu mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Sayuran ini juga kaya akan vitamin A dan C yang berfungsi sebagai antioksidan untuk meningkatkan kekebalan tubuh, sementara fitoestrogen yang terkandung di dalamnya dapat merangsang produksi ASI.
3. Telur
Telur adalah sumber protein yang mudah didapat dan bermanfaat untuk ibu menyusui. Telur mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Telur bisa disajikan dalam bentuk rebus atau orak-arik untuk sarapan, dan telur yang diperkaya DHA dapat membantu meningkatkan asupan asam lemak esensial dalam ASI.
4. Ikan Salmon
Ikan salmon kaya akan omega-3 DHA dan omega-6 AA, yang penting untuk perkembangan otak dan kecerdasan bayi. Omega-6 membantu meningkatkan berat badan bayi, sedangkan DHA meningkatkan kemampuan bayi dalam belajar dan memahami kosakata. Penting untuk memastikan ikan salmon dimasak hingga matang agar terhindar dari risiko infeksi bakteri.
5. Kacang Almond
Kacang almond masuk daftar makanan sehat untuk ibu menyusui. Makanan ini kaya akan nutrisi esensial seperti kalsium, protein, zat besi, dan magnesium, yang mendukung perkembangan bayi dan memperkuat sistem imunitasnya. Selain itu, kacang almond mengandung galactagogues yang bisa meningkatkan kualitas serta kuantitas ASI, sangat dianjurkan bagi ibu menyusui yang mengalami kesulitan dalam produksi ASI.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang baik untuk menambah energi ibu menyusui. Selain itu, ubi jalar mengandung vitamin B kompleks, vitamin C, kalium, dan magnesium yang diperlukan tubuh. Ubi jalar bisa dinikmati dalam berbagai bentuk olahan, seperti dikukus atau dijadikan kolak.
7. Kurma
Kurma adalah camilan yang efektif meningkatkan produksi ASI karena kemampuannya untuk merangsang hormon prolaktin. Dengan ASI yang lebih melimpah, pertumbuhan bayi bisa lebih optimal, terutama dalam hal kenaikan berat badan.
8. Daging Tanpa Lemak
Daging merah tanpa lemak merupakan sumber zat besi yang penting bagi ibu menyusui. Zat besi ini dapat membantu mencegah anemia pada bayi dengan meningkatkan kandungan zat besi dalam ASI.
9. Alpukat
Alpukat mengandung omega-3, omega-6, dan omega-9, serta kaya akan kalori yang mendukung produksi ASI. Ibu menyusui memerlukan tambahan kalori setiap hari, dan alpukat bisa menjadi sumber kalori yang sehat. Buah ini dapat dinikmati secara langsung, dijadikan salad, atau diolah menjadi jus segar rendah gula.
Itulah daftar 10 makanan sehat untuk ibu menyusui. Mulai sekarang ibu coan pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan-makanan tersebut agar ASI yang dihasilkan bisa berkualitas serta membantu menjaga kesehatan ibu selama menyusui.