Makanan sumber kalsium tinggi ternyata bisa ditemukan dengan mudah, baik di pasar tradisional maupun di supermarket. Asupan ini memiliki peran penting dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, sekaligus berkontribusi pada kinerja otot, saraf, dan jantung.
Kalsium merupakan mineral esensial yang diperlukan tubuh untuk proses pertumbuhan serta menjaga kepadatan tulang dan gigi. Selain itu, mineral ini juga berperan dalam mendukung sistem saraf, membantu kontraksi otot, serta berkontribusi dalam proses pembekuan darah.
Kebutuhan kalsium harian bagi orang dewasa berkisar sekitar 1.000 mg. Sementara itu, individu berusia di atas 50 tahun memerlukan asupan kalsium lebih banyak, yaitu sekitar 1.200 mg per hari. Jika jumlah ini tidak tercukupi, kemungkinan mengalami defisiensi kalsium dapat meningkat.
Agar kebutuhan kalsium dalam tubuh terpenuhi, berbagai jenis makanan yang kaya akan mineral ini dapat dikonsumsi. Berikut beberapa makanan sumber kalsium yang mudah ditemukan:
1. Ikan Sarden
Ikan Sarden termasuk salah satu jenis ikan yang memiliki kandungan kalsium tinggi. Dalam setiap 100 gram sarden, terdapat sekitar 95 mg kalsium.
Selain sebagai sumber kalsium, sarden juga kaya akan protein serta omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, otak, dan kulit. Oleh sebab itu, menambahkan sarden ke dalam menu harian bisa menjadi pilihan yang baik untuk mencukupi kebutuhan kalsium tubuh.
2. Ikan Salmon
Salmon termasuk salah satu jenis ikan yang kaya akan kalsium. Dalam setiap 100 gram salmon, terkandung sekitar 26 mg kalsium. Meskipun jumlahnya tidak sebesar beberapa jenis ikan lain, salmon tetap menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan mineral ini.
Selain sebagai makanan sumber kalsium, salmon juga mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup tinggi. Vitamin D berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium secara lebih efektif, sehingga kesehatan tulang dan gigi tetap terjaga. Mengonsumsi salmon secara rutin tidak hanya bermanfaat untuk kepadatan tulang, tetapi juga mendukung fungsi tubuh lainnya, termasuk sistem kekebalan dan kesehatan jantung.
3. Tahu
Tahu telah lama dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati yang banyak dikonsumsi. Namun, selain kaya akan protein, tahu juga merupakan salah satu makanan dengan kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam satu mangkuk kecil tahu, yang setara dengan sekitar 260 gram, terkandung setidaknya 830 mg kalsium.
Kandungan kalsium dalam tahu menjadikannya pilihan makanan yang baik untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, tahu juga mudah diolah ke dalam berbagai jenis masakan, baik digoreng, dikukus, maupun ditumis dengan berbagai bumbu. Dengan mengonsumsi tahu secara rutin, kebutuhan kalsium tubuh dapat lebih terpenuhi, sekaligus mendapatkan manfaat lain dari kandungan gizinya yang beragam.
4. Kacang Almond
Dari berbagai jenis kacang-kacangan yang tersedia, almond dikenal sebagai salah satu yang memiliki kandungan kalsium paling tinggi. Dalam setiap 15 gram kacang almond, terdapat sekitar 35 mg kalsium yang dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral tubuh. Selain itu, almond juga kaya akan lemak sehat, serat, serta antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
Selain almond dan makanan lain yang telah disebutkan sebelumnya, masih ada beberapa makanan sumber kalsium lainnya yang dapat dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Beberapa di antaranya adalah ikan teri yang terkenal dengan kandungan kalsium tinggi dalam tulangnya, serta produk olahan susu seperti keju, yoghurt, dan susu yang menjadi sumber kalsium utama bagi banyak orang.
Selain itu, edamame juga bisa menjadi alternatif makanan yang mengandung kalsium sekaligus menyediakan protein nabati yang baik bagi tubuh.