Beragam jenis sumber karbohidrat pengganti nasi dapat dijadikan pilihan dan layak untuk dicoba. Selain mampu memberikan rasa kenyang, aneka makanan pengganti nasi ini terjangkau, gampang diperoleh, serta mengandung berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Karbohidrat termasuk salah satu nutrisi makro yang diperlukan tubuh dalam jumlah cukup besar. Kebutuhan karbohidrat harian pada pria dewasa berkisar antara 415 hingga 430 gram, sedangkan pada wanita dewasa sekitar 340 hingga 360 gram per hari.
Mayoritas masyarakat Indonesia mendapatkan asupan karbohidrat dari nasi, terutama nasi putih. Meski demikian, karbohidrat tidak hanya berasal dari nasi. Ada berbagai pilihan karbohidrat lain yang kaya akan serat, vitamin, serta mineral, yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan tubuh.
Sebanyak 28,5 gram karbohidrat dapat ditemukan dalam satu mangkuk nasi putih atau sekitar 100 gram. Jika merasa jenuh dengan nasi putih, alternatif sumber karbohidrat pengganti nasi berikut bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan harian.
1. Singkong
Dalam jumlah yang setara, singkong memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan nasi, yaitu sekitar 40 gram. Selain kaya karbohidrat, umbi ini juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti protein, serat, folat, vitamin B, vitamin C, dan kalium, yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh.
2. Kentang
Kentang sering dianggap sebagai alternatif karbohidrat yang cocok bagi mereka yang menjalani program diet. Hal ini karena kentang memiliki kandungan kalori yang rendah dan karbohidrat yang relatif sedikit, yaitu sekitar 20 gram per 100 gram. Oleh sebab itu, kentang dapat dijadikan pilihan karbohidrat pengganti nasi bagi yang ingin menjaga atau menurunkan berat badan.
Selain memberikan rasa kenyang, serat dalam kentang juga membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan, sehingga cocok untuk mengontrol nafsu makan. Untuk memperoleh manfaat maksimal, kentang sebaiknya diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa mengupas kulitnya agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
3. Ubi Jalar
Dibandingkan dengan nasi putih, ubi jalar memiliki kandungan karbohidrat lebih rendah, sekitar 20 gram. Meski demikian, ubi jalar adalah salah satu sumber karbohidrat pengganti nasi yang kaya akan serat, yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan serta membantu mencegah sembelit.
Selain menjadi alternatif karbohidrat yang lebih sehat, ubi jalar juga kaya akan berbagai nutrisi penting seperti vitamin A, vitamin B, kalium, protein, fosfor, dan kalsium. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, ubi jalar dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
4. Mie
Mie yang telah dimasak mengandung sekitar 25 gram karbohidrat dan 5 gram protein per porsi. Meskipun memiliki nilai gizi yang cukup, mi biasanya memiliki kadar garam yang tinggi, terutama jika disajikan dengan tambahan MSG atau micin.
Untuk pilihan yang lebih sehat, disarankan untuk memasak mie sendiri daripada mengkonsumsi mie instan. Selain itu, sebaiknya batasi penggunaan garam atau penyedap rasa lainnya saat menikmati mie sebagai pengganti nasi.
5. Jagung
Jagung merupakan alternatif karbohidrat pengganti nasi berikutnya. Dalam 100 gram jagung, terdapat sekitar 21 gram karbohidrat dan 3,4 gram protein. Kedua nutrisi tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi rasa lapar.
Selain itu, jagung juga mengandung vitamin A, vitamin B9 (folat), dan vitamin C yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Untuk pilihan yang lebih sehat, jagung bisa diolah dengan cara direbus, dijadikan sup, atau dikukus.
Nah itulah referensi sumber karbohidrat pengganti nasi. Berbagai sumber karbohidrat yang telah disebutkan bisa dikonsumsi secara bergantian agar tidak membosankan. Untuk meningkatkan manfaatnya, sebaiknya kombinasikan dengan makanan bergizi lainnya, seperti sayuran, buah-buahan, daging, ikan, telur, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.