Tekanan darah normal cenderung mengalami perubahan seiring dengan pertambahan usia. Mengingat sifatnya yang bisa berubah-ubah, memahami tips menjaga tekanan darah normal menjadi hal yang penting guna mencegah risiko penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi dan gangguan jantung.
Ketidakmampuan menjaga tekanan darah dalam batas normal dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti serangan jantung, gagal jantung, stroke, hingga gangguan pada ginjal. Oleh sebab itu, menerapkan gaya hidup sehat menjadi langkah penting untuk mempertahankan tekanan darah tetap stabil. Berikut beberapa tips menjaga tekanan darah normal yang dapat diterapkan dalam keseharian:
1. Mengkonsumsi Makanan yang Baik Untuk Tekanan Darah
Pola makan memiliki peran penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Beberapa jenis makanan yang bermanfaat antara lain sayuran, buah-buahan, produk susu dan olahannya, serta sumber protein seperti telur, dada ayam, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Menambahkan makanan kaya kalium, seperti pisang dan tomat, ke dalam menu harian juga dapat membantu mengurangi dampak natrium (garam) terhadap tekanan darah.
Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung antioksidan, serat, dan magnesium dapat membantu mengontrol tekanan darah. Beberapa pilihan yang baik meliputi apel, brokoli, wortel, kacang hijau, anggur, mangga, jeruk, kentang, bayam, labu, serta ikan tuna.
2. Batasi Asupan Makanan yang Mengandung Garam Tinggi
Bagi orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, asupan garam yang disarankan tidak lebih dari 1,5 gram per hari, setara dengan kurang dari satu sendok teh. Namun, banyak makanan dengan kadar garam tinggi yang beredar di pasaran, memiliki rasa lezat, dan bisa membuat ketagihan, seperti keripik kentang.
Agar tekanan darah tetap stabil, sebaiknya kurangi konsumsi camilan kemasan yang kaya akan garam. Selain itu, beberapa makanan lain seperti mi instan, ikan asin, telur asin, kecap, saus, makanan beku, serta makanan cepat saji juga termasuk dalam kelompok makanan dengan kadar garam tinggi.
Saat memasak, daripada menambahkan garam sebagai penyedap, lebih baik menggunakan aneka rempah atau bumbu alami, seperti bawang putih, bawang merah, atau bawang bombay, untuk meningkatkan cita rasa makanan.
3. Turunkan Berat Badan
Tips menjaga tekanan darah normal selanjutnya, turunkan berat badan. Peningkatan berat badan seiring waktu dapat menyebabkan naiknya tekanan darah. Kelebihan berat badan atau obesitas juga berisiko memicu gangguan pernapasan saat tidur, seperti sleep apnea, yang pada akhirnya dapat semakin memperburuk tekanan darah tinggi.
Untuk mengontrol tekanan darah, menjalani program penurunan berat badan menjadi salah satu langkah yang efektif. Bahkan, sedikit penurunan berat badan sudah dapat memberikan dampak positif dalam menurunkan tekanan darah. Sebagai ilustrasi, setiap penurunan 1 kg berat badan dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg.
4. Tidur yang Berkualitas
Mempertahankan tekanan darah tetap stabil tidak hanya bergantung pada pola makan dan aktivitas fisik, tetapi juga dipengaruhi oleh kualitas serta durasi tidur setiap malam. Tidur yang tidak berkualitas dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
Berdasarkan berbagai penelitian, kurang tidur kurang dari 7 jam per malam dalam jangka waktu yang lama dapat memicu hipertensi. Untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, orang dewasa disarankan tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam.
Itulah beberapa tips menjaga tekanan darah normal. Selain langkah-langkah yang telah disebutkan diatas, menjaga tekanan darah tetap stabil juga memerlukan asupan air putih yang cukup serta pemeriksaan tekanan darah secara berkala.
Pemantauan ini dapat dilakukan di berbagai fasilitas kesehatan, seperti puskesmas, klinik, rumah sakit, laboratorium medis, atau apotek terdekat.